Jačanjem mišića zdjeličnog dna pridonosimo povećanju protoka krvi u zdjeličnoj regiji, te time i održavaju snage i funkcije ovih mišića. Vježbe dovode do bržeg oporavka mišića zdjelice i vaginalne čvrstoće nakon poroda i operacija.
Mišiće zdjeličnog dna je moguće locirati prilikom mokrenja tako što nakratko zaustavite mokraću. Mišići koje osjetite u tom trenutku su mišići zdjeličnog dna, a vježbe radite radi njih.
Ove vježbe će biti učinkovite ako ih radite barem dva puta dnevno. Radite ih na tako da radite desetak dužih kontrakcija koje ćete zadržati desetak sekundi i 5 bržih kontrakcija.
1. vježba: Napinjanje mišića zdjelice i leđa u ležećem položaju
Lezite na ravnu podlogu i opustite se.
Kada udahnete napnite mišiće zdjelice na isti način kao što ste zadržavali mokraću kada ste ih locirali. Paralelno s udisajem lagano podignite i lumbalni dio kralježnice. Kada izdahnete opustite mišiće zdjelice i leđa.
2. vježba: Podizanje kukova i stražnjice uz napinjanje mišića
Ležeći na ravnoj podlozi, prilikom udisaja od podloge podignite stražnjicu i kukove. Kod podizanja napnite i mišiće zdjelice. Prilikom izdisaja se vratite u ležeći položaj i otpustite mišiće zdjelice.
3. vježba: Podizanje zdjelice iz “četveronožnog” položaja
Pozicionirajte se kao na slici te prilikom udisaja podignite zdjelicu s lumbalnim dijelom kralježnice i napnite mišiće zdjelice. Kada izdahnete vratite se u početni položaj.
4. vježba: Podizanje zdjelice u položaju s okomito podignutim nogama
Lezite na način da noge podignete okomito u odnosu na tijelo. Ukoliko ste nestabilni možete noge i nasloniti uz zid. Prilikom udisaja podignite zdjelicu od poda uz istovremeno napinjanje mišića zdjelice. Prilikom izdisaja se spustite i opustite mišiće.
5. vježba: Podizanje tijela sa savijenim koljenima
Lezite na leđa, savijte koljena i uhvatite ih rukama. Prilikom udisaja napnite mišiće zdjelice i prebacite se u sjedeći položaj. Izdahnite i opustite mišiće te s evratite u ležeći položaj.
6. vježba: Podizanje nogu u sjedečem položaju
Sjedite na stolicu pridržavajući se rukama iza leđa. Prilikom udisaja napnite mišiće zdjelice i podignite koljena prema prsima. Prilikom izdisaja se vratite u početni položaj uz otpuštanje mišića zdjelice.
