Kegelove vježbe za jačanje mišića zdjeličnog dna

Jačanjem mišića zdjeličnog dna pridonosimo povećanju protoka krvi u zdjeličnoj regiji, te time i održavaju snage i funkcije ovih mišića. Vježbe dovode do bržeg oporavka mišića zdjelice i vaginalne čvrstoće nakon poroda i operacija.

Mišiće zdjeličnog dna je moguće locirati prilikom mokrenja tako što nakratko zaustavite mokraću. Mišići koje osjetite u tom trenutku su mišići zdjeličnog dna, a vježbe radite radi njih.

Ove vježbe će biti učinkovite ako ih radite barem dva puta dnevno. Radite ih na tako da radite desetak dužih kontrakcija koje ćete zadržati desetak sekundi i 5 bržih kontrakcija.

Kegelove vježbe 1

1. vježba: Napinjanje mišića zdjelice i leđa u ležećem položaju

Lezite na ravnu podlogu i opustite se.
Kada udahnete napnite mišiće zdjelice na isti način kao što ste zadržavali mokraću kada ste ih locirali. Paralelno s udisajem lagano podignite i lumbalni dio kralježnice. Kada izdahnete opustite mišiće zdjelice i leđa.
Kegelove vježbe 2

2. vježba: Podizanje kukova i stražnjice uz napinjanje mišića

Ležeći na ravnoj podlozi, prilikom udisaja od podloge podignite stražnjicu i kukove. Kod  podizanja napnite i mišiće zdjelice. Prilikom izdisaja se vratite u ležeći položaj i otpustite mišiće zdjelice.
Kegelove vježbe 3

3. vježba: Podizanje zdjelice iz “četveronožnog” položaja

Pozicionirajte se kao na slici te prilikom udisaja podignite zdjelicu s lumbalnim dijelom kralježnice i napnite mišiće zdjelice. Kada izdahnete vratite se u početni položaj.
Kegelove vježeb 4

4. vježba: Podizanje zdjelice u položaju s okomito podignutim nogama

Lezite na način da noge podignete okomito u odnosu na tijelo. Ukoliko ste nestabilni možete noge i nasloniti uz zid. Prilikom udisaja podignite zdjelicu od poda uz istovremeno napinjanje mišića zdjelice. Prilikom izdisaja se spustite i opustite mišiće.
Kegelova vježba 5

5. vježba: Podizanje tijela sa savijenim koljenima

Lezite na leđa, savijte koljena i uhvatite ih rukama. Prilikom udisaja napnite mišiće zdjelice i prebacite se u sjedeći položaj. Izdahnite i opustite mišiće te s evratite u ležeći položaj.
Kegelove vježbe 6

6. vježba: Podizanje nogu u sjedečem položaju

Sjedite na stolicu pridržavajući se rukama iza leđa. Prilikom udisaja napnite mišiće zdjelice i podignite koljena prema prsima. Prilikom izdisaja se vratite u početni položaj uz otpuštanje mišića zdjelice.

Leave a comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.